من الممكن أن يكون النسق الغذائي وممارسة الرياضة من العناصر الأساسية لضياع الوزن فيما يتعلق للنساء ، ولكن الكثير من الأسباب الأخرى تلعب دوراً.
في الواقع ، توميء الدراسات حتّى جميع الأشياء من نوعية السبات إلى معدلات الاضطراب يمكن أن يشكل له نفوذ عظيم على الجوع والتمثيل الغذائي ووزن الجسد والدهون في البطن.
لحسن الحظ ، فإن فعل بعض التغييرات الضئيلة في روتينك اليومي من الممكن أن يحقق إمتيازات عظيمة عندما يرتبط الشأن بضياع الوزن.
في الواقع ، توميء الدراسات حتّى جميع الأشياء من نوعية السبات إلى معدلات الاضطراب يمكن أن يشكل له نفوذ عظيم على الجوع والتمثيل الغذائي ووزن الجسد والدهون في البطن.
لحسن الحظ ، فإن فعل بعض التغييرات الضئيلة في روتينك اليومي من الممكن أن يحقق إمتيازات عظيمة عندما يرتبط الشأن بضياع الوزن.
قلص الكربوهيدرات المكررة
الكربوهيدرات المكررة تخضع لمعالجة واسعة المدى ، الأمر الذي يخفف من اعداد الأنسجة والمواد الغذائية الدقيقة في المنتج الختامي.
تلك المأكولات تضيف إلى معدلات السكر في الدم ، وتزيد من الجوع ، وترتبط بزيادة وزن الجسد والدهون في البطن.
لهذا ، من الأجود التقليل من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأطعمة المعلبة. اختر سلع الحبوب التامة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا والحنطة السمراء والشعير عوضاً عن هذا.
تلك المأكولات تضيف إلى معدلات السكر في الدم ، وتزيد من الجوع ، وترتبط بزيادة وزن الجسد والدهون في البطن.
لهذا ، من الأجود التقليل من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأطعمة المعلبة. اختر سلع الحبوب التامة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا والحنطة السمراء والشعير عوضاً عن هذا.
أضف تمرين الصمود إلى روتينك
مران الصمود يبني العضلات ويزيد من التمكن من التحمل.
إنه نافع على نحو خاص للنساء فوق سن 50 ، لأنه يضيف إلى عدد سعرات الوحدات الحرارية التي يحرقها جسمك خلال السكون. مثلما أنه يعاون في حماية وحفظ غزارة المواد المعدنية في العظام للحماية من هشاشة العظام.
رفع الأثقال ، أو استعمال أدوات الصالة الرياضية ، أو تأدية تمارين لوزن الجسد هي بعض الأساليب البسيطة للبدء.
إنه نافع على نحو خاص للنساء فوق سن 50 ، لأنه يضيف إلى عدد سعرات الوحدات الحرارية التي يحرقها جسمك خلال السكون. مثلما أنه يعاون في حماية وحفظ غزارة المواد المعدنية في العظام للحماية من هشاشة العظام.
رفع الأثقال ، أو استعمال أدوات الصالة الرياضية ، أو تأدية تمارين لوزن الجسد هي بعض الأساليب البسيطة للبدء.
شرب المزيد من الماء
شرب المزيد من الماء هو أداة مبسطة وفعالة لتدعيم خسارة الوزن مع الحد الأقل المقبول من التعب.
بحسبًا لدراسة واحدة ضئيلة ، فإن شرب 16.9 أوقية (500 مل) من الماء ازداد مؤقتًا من عدد سعرات الوحدات الحرارية المحروقة بنسبة 30٪ في أعقاب 30-40 دقيقة.
توميء الدراسات أيضًا حتّى شرب الماء قبل الوجبة من الممكن أن يضيف إلى خسارة الوزن ويقلل من عدد سعرات الوحدات الحرارية المستهلكة بنحو 13٪.
بحسبًا لدراسة واحدة ضئيلة ، فإن شرب 16.9 أوقية (500 مل) من الماء ازداد مؤقتًا من عدد سعرات الوحدات الحرارية المحروقة بنسبة 30٪ في أعقاب 30-40 دقيقة.
توميء الدراسات أيضًا حتّى شرب الماء قبل الوجبة من الممكن أن يضيف إلى خسارة الوزن ويقلل من عدد سعرات الوحدات الحرارية المستهلكة بنحو 13٪.
تناول المزيد من البروتين
تعتبر الأغذية البروتينية مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات جزءًا هامًا من الإطار الغذائي الصحي ، خاصة عندما يرتبط الشأن بضياع الوزن.
في الواقع ، توميء الدراسات حتّى اتباع نسق غذائي عالي البروتين من الممكن أن يخفف من الرغبة العنيفة ، ويزيد من الإحساس بالامتلاء ، ويعزز الأيض.
مثلما وجدت دراسة ضئيلة واصلت 12 أسبوعًا أن مبالغة تناول البروتين بنسبة 15٪ لاغير قلص من سعرات الوحدات الحرارية اليومية بمتوسط 441 سعرة حرارية - الأمر الذي أنتج ضياع 11 رطلاً (5 كجم) من الوزن.
في الواقع ، توميء الدراسات حتّى اتباع نسق غذائي عالي البروتين من الممكن أن يخفف من الرغبة العنيفة ، ويزيد من الإحساس بالامتلاء ، ويعزز الأيض.
مثلما وجدت دراسة ضئيلة واصلت 12 أسبوعًا أن مبالغة تناول البروتين بنسبة 15٪ لاغير قلص من سعرات الوحدات الحرارية اليومية بمتوسط 441 سعرة حرارية - الأمر الذي أنتج ضياع 11 رطلاً (5 كجم) من الوزن.
حماية وحفظ مجلة الأكل
يعد استعمال مجلة الأكل لتتبع ما تأكله أسلوب مبسطة للمحاسبة على نفسك ، واتخاذ بدائل صحية.
مثلما أنه يجعل من السهل حساب سعرات الوحدات الحرارية ، والتي يمكن أن تشكل تخطيطية فعالة لإدارة الوزن.
ما هو أكثر من هذا ، من الممكن أن تساعدك مجلة الطعام على التمسك بأهدافك ، وقد تؤدي إلى مبالغة الوزن على النطاق الطويل.
مثلما أنه يجعل من السهل حساب سعرات الوحدات الحرارية ، والتي يمكن أن تشكل تخطيطية فعالة لإدارة الوزن.
ما هو أكثر من هذا ، من الممكن أن تساعدك مجلة الطعام على التمسك بأهدافك ، وقد تؤدي إلى مبالغة الوزن على النطاق الطويل.
تعم على الأنسجة
تعد إضافة المزيد من الأنسجة إلى نظامك الغذائي تخطيط ذائعة لخسارة الوزن للمساعدة في إبطاء إفراغ معدتك وتجعلك تشعر بالشبع لمدة أطول.
دون فعل أي تغييرات أخرى على النسق الغذائي أو نمط الحياة ، ارتبطت مبالغة تناول الأنسجة الغذائية بنسبة 14 جرامًا في اليوم بتدني قدره 10 ٪ في سعرات الوحدات الحرارية و 4.2 رطل (1.9 كجم) من خسارة الوزن أثناء 3.8 شهر.
الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب التامة كلها مصادر رائعة للألياف يمكن الاستمتاع بها كجزء من نسق غذائي متزن.
دون فعل أي تغييرات أخرى على النسق الغذائي أو نمط الحياة ، ارتبطت مبالغة تناول الأنسجة الغذائية بنسبة 14 جرامًا في اليوم بتدني قدره 10 ٪ في سعرات الوحدات الحرارية و 4.2 رطل (1.9 كجم) من خسارة الوزن أثناء 3.8 شهر.
الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب التامة كلها مصادر رائعة للألياف يمكن الاستمتاع بها كجزء من نسق غذائي متزن.
وجبة خفيفة أكثر ذكاء
يعد اختيار الوجبات الخفيفة الصحية متدنية سعرات الوحدات الحرارية أسلوب رائعة لضياع الوزن والبقاء على المجرى السليم عن طريق تخفيض معدلات الجوع بين الوجبات.
اختر الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والألياف لتدعيم الامتلاء وكبح الرغبة الشرسة.
فواكه كاملة مقرونة بزبدة الجوز والخضار مع الحمص أو الحليب الزبادي مع المكسرات هي أمثلة على الوجبات الخفيفة المغذية التي من الممكن أن تدعم خسارة الوزن لمدة طويلة.
اختر الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والألياف لتدعيم الامتلاء وكبح الرغبة الشرسة.
فواكه كاملة مقرونة بزبدة الجوز والخضار مع الحمص أو الحليب الزبادي مع المكسرات هي أمثلة على الوجبات الخفيفة المغذية التي من الممكن أن تدعم خسارة الوزن لمدة طويلة.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق